Управление гневом — Обзор

Проще говоря, гнев — это реакция человека на чувство угрозы. Это начинается с дискомфорта и приводит к раздражению, а иногда и к ярости. Гнев часто принимается за агрессию. Такие термины, как враждебность, агрессия и перепады настроения, используются почти как замена гневу, однако между ними есть тонкая грань различия.

• Враждебность — в то время как гнев — движущая эмоция, наша собственная интерпретация и оценка ситуаций приводят к враждебности. Враждебность порождает и поощряет агрессию.

• Агрессия — Агрессия — это поведение, которое имеет тенденцию вредить людям / имуществу. Это окончательный результат гнева, зреющего в нас.

• Колебание настроения — это длительное эмоциональное состояние, которое может варьироваться от раздражения до сильных выражений гнева. Когда настроение достигает своего пика, оно полностью опережает все остальные эмоции. Интересно, что слово «настроение» происходит от старого английского слова «mōd», что означает «смелость» .

Враждебность — в то время как гнев — движущая эмоция, наша собственная интерпретация и оценка ситуаций приводят к враждебности. Враждебность порождает и поощряет агрессию.

Агрессия — Агрессия — это поведение, которое имеет тенденцию вредить людям / имуществу. Это окончательный результат гнева, зреющего в нас.

Колебание настроения — это длительное эмоциональное состояние, которое может варьироваться от раздражения до сильных выражений гнева. Когда настроение достигает своего пика, оно полностью опережает все остальные эмоции. Интересно, что слово «настроение» происходит от старого английского слова «mōd», что означает «смелость» .

Негативы Гнева

Рохан живет в квартире. Он просыпается однажды утром и обнаруживает, что кто-то убрал его велосипед со своего места для парковки без его согласия. Сначала он испытывает дискомфорт от того, что кто-то покушается на частное пространство его собственности. Медленно, но верно гнев начинает накапливаться. «О, конечно! Продолжай — относись ко мне как к бесполезному парню! Зачем вообще спрашивать меня о чем-нибудь!» В результате этой интерпретации ситуации формируется враждебная психическая среда.

Пока он все еще разговаривал сам с собой в гневе, внезапно появляется его сын и просит помочь починить вентилятор. Рохан, уже обеспокоенный своими внутренними конфликтами, кричит, превращая сына в слезы. Этот выход мог временно успокоить Рохана, но чувство вины и стыда за то, что он причинил боль своему сыну, делает его раздражительным и неприятным до конца утра. На работе коллеги заметят и будут шептаться между собой: «Рохан сегодня в плохом настроении».

Попробуй сам

Вспомните случай из вашей жизни, когда вы разозлились и стали жестокими. Лучше всего, если инцидент произошел недавно.

Шаг 1 — Сохраняйте тишину и закройте глаза, прежде чем вспомнить инцидент. Потратьте 10 минут на это.

Шаг 2 — Заполните форму руководства, приведенную ниже.

Событие (Что случилось?)	Триггер (Что вас разозлило?)	Эмоции (Как ты себя чувствовал?)	Ощущение (как ваше тело реагирует?)	Мысли (Что у тебя на уме?)	Поведение (какова была ваша реакция?)	Следствие (Каков был результат вашей реакции?)

Управление гневом — мифы и факты

Есть много распространенных верований и мифов относительно гнева. Давайте разберем эти мифы и узнаем, каковы факты.

Миф 1. Выражение моего гнева расслабляет меня. Держать это не здорово.

Факт. Есть поговорка, что держаться за гнев — это все равно что держаться за раскаленные угли в ладонях. Гнев должен быть истощен, но не агрессивен. Это приведет только к дальнейшим конфронтациям.

Миф 2 — Мое агрессивное поведение привлекает внимание, уважение и послушание.

Факт — Сила влияния зависит от понимания человека, а не от его запугивания. Вы можете запугивать людей в подчинении, но они не будут уважать вас и в конечном итоге покинут вас, если вы не сможете терпеть противоположные точки зрения.

Миф 3 — я не могу контролировать свой гнев

Факт — Как и любая другая эмоция, гнев также является результатом ситуации, в которой вы находитесь. Анализ ситуации с нескольких возможных точек зрения позволяет избежать неправильных оценок и предотвратить гнев.

Миф 4 — Управление гневом — это научиться подавлять свой гнев.

Факт — Гнев не должен быть ни подавлен, ни подавлен, скорее это должно быть выражено ненасильственным способом и конструктивным способом. Это то, что Управление Гневом учит людей делать.

Почему управление гневом?

Хронический гнев может иметь множество кратковременных и долгосрочных вредных последствий для вашего здоровья, социальной жизни и личной жизни. Помимо потери друзей и разрыва отношений с каждым днем, гнев также приводит к общему чувству недоверия и потере мира.

Гнев влияет на ваше здоровье

Длительные периоды гневного поведения оказывают на нас огромное напряжение, тем самым экономя тело на отдыхе. Это приводит к проблемам со здоровьем, таким как высокое кровяное давление, диабет и бессонница.

Гнев влияет на ваше мышление

Гнев делает наше суждение туманным и приводит к искажению фактов. Это также приводит к повторному анализу события. Это истощает много умственной энергии, что приводит к депрессии и гипертонии, среди других проблем.

Гнев вредит вашей карьере

Люди, которые не могут принять конструктивную критику и не могут справиться с творческими разногласиями или противоположными мнениями, заканчивают тем, что агрессивно выражают свой дискомфорт, в результате чего их покидают коллеги и друзья.

Гнев влияет на личную жизнь.

Сильный гнев мешает людям общаться с вами или чувствовать себя комфортно рядом с вами. Взрывное проявление гнева также пугает детскую психику на всю жизнь.

Управление гневом — симптомы гнева

Внешние факторы, такие как личные проблемы с другими, долги, разочарование, неблагоприятные ситуации или нехватка времени для себя и семьи, приводят к негативным мыслям. Психические симптомы гнева —

• неловкость
• Раздражение
• неугомонность

В то же время наше тело также начинает неконтролируемо реагировать на эти ситуации, проявляя физические симптомы гнева, такие как:

• Сердце бьется быстро
• Мышцы напрягаются
• Почки, образующиеся на лбу

Эти психические и физические неудобства объединяют и ведут нас к проявлению агрессивного поведения, такого как —

• Кричать и спорить
• Бросать предметы
• Пинающие стены, удары кулаком или хлопающие двери
• Плач

Но худший способ справиться с гневом — ничего не делать, т. Е. Разлить его в бутылки . Это подавление гнева приводит к частому пьянству, чрезмерному курению и даже употреблению наркотиков. В крайних случаях люди также наносят себе вред.

В подобных ситуациях самое важное, что нужно сказать себе, — это то, что люди, ситуации или окружение не вызывают у вас злости. То, как мы реагируем на них, заставляет нас злиться.

Короче говоря, любой или что-то, что вас злит — контролирует вас.

Управление гневом — сигналы гнева

Очень эффективный способ выявления и предотвращения гнева состоит в том, чтобы понять и распознать четыре подсказки или подсказки, которые мы получаем от того, как наш разум и тело реагируют в агрессивной среде или при инициировании неблагоприятного внешнего агента —

• Физические подсказки — это те подсказки, которые дает нам наше тело, чтобы сказать, что гнев начал накапливаться внутри нас. У них может быть учащенное сердцебиение, учащенное дыхание, напряжение мышц и т. Д.

• Поведенческие сигналы — то, как мы ведем себя с другими, когда мы злимся, или то, что другие наблюдают за нами, когда мы злимся, такие как стискивание челюстей, нахмурение бровей и смотрение.

• Эмоциональные сигналы — это некоторые другие эмоции, которые сопровождают гнев, такие как отсутствие безопасности, беспомощность, стыд и чувство вины.

• Связанные с мыслью сигналы — это наши мысли, когда мы злимся, такие как беспокоящие ментальные образы, воображение удара кого-то, связь этого инцидента с каким-то другим подобным инцидентом.

Физические подсказки — это те подсказки, которые дает нам наше тело, чтобы сказать, что гнев начал накапливаться внутри нас. У них может быть учащенное сердцебиение, учащенное дыхание, напряжение мышц и т. Д.

Поведенческие сигналы — то, как мы ведем себя с другими, когда мы злимся, или то, что другие наблюдают за нами, когда мы злимся, такие как стискивание челюстей, нахмурение бровей и смотрение.

Эмоциональные сигналы — это некоторые другие эмоции, которые сопровождают гнев, такие как отсутствие безопасности, беспомощность, стыд и чувство вины.

Связанные с мыслью сигналы — это наши мысли, когда мы злимся, такие как беспокоящие ментальные образы, воображение удара кого-то, связь этого инцидента с каким-то другим подобным инцидентом.

Tty It Yourself

Представьте себе сценарий, который делает вас неудобным и злым. Обратите внимание на изменения, которые происходят в вашем теле, разуме, мыслях и поведении соответственно. Теперь заполните следующую таблицу.

Ваше имя	Физические сигналы	Эмоциональные сигналы	Когнитивные сигналы	Поведенческие реплики

Управление гневом — гневное поведение

Анализ негативных эмоций

Многие думают, что гнев — это эмоция, которая только начинается сама по себе, и, прежде чем они осознают, она выходит из-под контроля. Наоборот, гнев — это защитный механизм. Он вызывается, когда мы чувствуем себя неуверенно, чтобы подготовить тело к выживанию в режиме «Бой или беги» . Уделение внимания изменениям, которые гнев вносит в наше тело, может дать нам намек на приближающийся гнев.

Анализ негативных эмоций включает в себя выявление моделей мышления, которые вызывают и разжигают гнев. К ним относятся следующие —

• Мысли о клубах — например, «Никто не заботится обо мне», «Почему я так невидим для окружающих меня людей?», «Они все ненавидят меня».

• Принуждение к суровому мнению — Наличие не подлежащего обсуждению взгляда и мнения и принуждение людей мыслить одинаково при столкновении с противоположными взглядами.

• Предполагать и делать выводы преждевременно — например, «Я знаю, что он намекает», «О, вот к чему он клонит». «Хорошо, возможно, он не хочет меня слышать. Хорошо, мы закончили хорошо.»

• Опираясь на гнев — искать оправдания, чтобы сердиться и расстраиваться. Это является и причиной, и результатом раздражения и приводит к серьезному недопониманию между двумя людьми, даже если один из них готов помочь.

• Обвинение — Вы обвиняете всех остальных, вместо того, чтобы внимательно взглянуть на себя, чтобы выявить проблемы.

Мысли о клубах — например, «Никто не заботится обо мне», «Почему я так невидим для окружающих меня людей?», «Они все ненавидят меня».

Принуждение к суровому мнению — Наличие не подлежащего обсуждению взгляда и мнения и принуждение людей мыслить одинаково при столкновении с противоположными взглядами.

Предполагать и делать выводы преждевременно — например, «Я знаю, что он намекает», «О, вот к чему он клонит». «Хорошо, возможно, он не хочет меня слышать. Хорошо, мы закончили хорошо.»

Опираясь на гнев — искать оправдания, чтобы сердиться и расстраиваться. Это является и причиной, и результатом раздражения и приводит к серьезному недопониманию между двумя людьми, даже если один из них готов помочь.

Обвинение — Вы обвиняете всех остальных, вместо того, чтобы внимательно взглянуть на себя, чтобы выявить проблемы.

Управление гневом — цикл агрессии

Любой эпизод проявления гнева начинается с нуля и накапливается постепенно или быстро через три этапа. Здесь мы обсудим эти этапы вместе с действиями, связанными с ними.

• Эскалация — На этой стадии мы начинаем получать различные сигналы, которые наш разум и наше тело дают нам о гневе, накапливающемся внутри нас. Эти сигналы являются физическими (тяжелое дыхание), поведенческими (стискивание зубов), эмоциональными (вина) или когнитивными (образы мести).

• Выражение — если фаза эскалации продолжается без присмотра, вскоре наступит фаза выражения. Это характеризуется сильным проявлением гнева, который включает в себя словесную или физическую агрессию.

• Пост-выражение — именно на этом этапе мы начинаем осознавать негативные последствия, которые были прямым результатом словесной или физической агрессии. Они могут варьироваться от внутреннего чувства вины, стыда и сожаления до более внешних последствий, таких как арест и возмездие со стороны других.

Эскалация — На этой стадии мы начинаем получать различные сигналы, которые наш разум и наше тело дают нам о гневе, накапливающемся внутри нас. Эти сигналы являются физическими (тяжелое дыхание), поведенческими (стискивание зубов), эмоциональными (вина) или когнитивными (образы мести).

Выражение — если фаза эскалации продолжается без присмотра, вскоре наступит фаза выражения. Это характеризуется сильным проявлением гнева, который включает в себя словесную или физическую агрессию.

Пост-выражение — именно на этом этапе мы начинаем осознавать негативные последствия, которые были прямым результатом словесной или физической агрессии. Они могут варьироваться от внутреннего чувства вины, стыда и сожаления до более внешних последствий, таких как арест и возмездие со стороны других.

У каждого человека есть его личная интенсивность, частота и продолжительность гнева в Цикле Агрессии. Например, один человек может разозлиться всего за несколько минут. Гнев другого человека может медленно нарастать в течение длительного времени, прежде чем попасть на Стадию выражения .

Цель управления гневом — не дать людям достичь стадии выражения. С помощью эффективных методов и практик, гнев может быть выявлен и контролируется до того, как он достигнет стадии эскалации .

Управление гневом — модель ABCD

Модель ABCD, разработанная Альбертом Эллисом, считается во всем мире мощной терапией для преодоления проблем управления гневом.

• A (Агент активации) — Ситуация, которая вызывает ваш гнев.

• Б (вера) — Как вы интерпретируете активирующее событие.

• C (Последствия) — это ваши чувства и действия в ответ на вашу веру.

• D (Спор) — «Диспут» проверяет убеждения, являются ли они реалистичными или просто плодом вашего искаженного воображения. Это важно в управлении гневом.

A (Агент активации) — Ситуация, которая вызывает ваш гнев.

Б (вера) — Как вы интерпретируете активирующее событие.

C (Последствия) — это ваши чувства и действия в ответ на вашу веру.

D (Спор) — «Диспут» проверяет убеждения, являются ли они реалистичными или просто плодом вашего искаженного воображения. Это важно в управлении гневом.

Пример модели ABCD

A (агент активации)

Вы идете вниз по лестнице, и кто-то сталкивается с вами и взлетает, не извиняясь.

Б (верить)

Вы думаете: «В наши дни все так безрассудны; они относятся к другим как к вредителям ».

C (Выводы)

Вы замечаете, что ваши мышцы напряжены, пульс высок, и вы чувствуете, что хотите ударить по рулю. Вы опускаете окно и кричите ругатель на другого водителя.

D (спор)

Вы могли бы сказать себе: «Может быть, у него была какая-то чрезвычайная ситуация… возможно, нет, но вы никогда не знаете; такова жизнь.»

Обсуждая ваше иррациональное убеждение с помощью такого рационального разговора с самим собой, вы рассеиваете гнев и успокаиваете.

Управление гневом — Контроль гнева

Гнев всегда можно держать под контролем; по крайней мере, один может уменьшить его серьезность, применяя следующие методы —

Попытайтесь понять чувства под вашим гневом

Гнев часто скрывает другие чувства, такие как смущение, неуверенность, стыд или чувство вины. Чтобы контролировать свой гнев, вам нужно понять, каковы ваши настоящие чувства.

Управление подсказками и триггерами

Гнев питает защитный механизм тела «сражайся или беги». Даже если вы чувствуете, что просто злитесь без предупреждения, ваше тело начинает посылать вам физические сигналы задолго до этого.

Идентификация кнопок гнева

• Сжимая руки или челюсть
• Покраснение лица
• Тяжело дышать
• Шагая вокруг
• Бьющееся сердце

Узнайте способы остыть

Вы можете справиться со своим гневом быстрее, если вы знаете, как распознать сигналы, прежде чем они выйдут из-под контроля.

Быстрые советы по охлаждению

• Дыхание — Делайте глубокие вдохи из живота, чтобы вдохнуть свежий воздух в легкие.

• Осуществление — Это выпускает задумчивую отрицательную энергию, которую Вы носите с собой.

• Использование чувств — прослушивание музыки или представление себя в живописном месте.

• Медленно считая до десяти — Сосредоточение на счетчике заставляет вас мыслить рационально и направляет ваши чувства в соответствии с вашими мыслями.

Дыхание — Делайте глубокие вдохи из живота, чтобы вдохнуть свежий воздух в легкие.

Осуществление — Это выпускает задумчивую отрицательную энергию, которую Вы носите с собой.

Использование чувств — прослушивание музыки или представление себя в живописном месте.

Медленно считая до десяти — Сосредоточение на счетчике заставляет вас мыслить рационально и направляет ваши чувства в соответствии с вашими мыслями.

Найдите более здоровые способы выразить свой гнев.

Если направлено правильно, гнев может быть отличным инструментом мотивации. Многие спортсмены использовали гнев, чтобы выступить превосходно.

Дайте себе время подумать о ситуации.

• Насколько это важно в большой картине?
• Должен ли я тратить свое время на злость по этому поводу?
• Стоит ли портить мне день?

Общение и гнев

Злые люди склонны интерпретировать вещи лично и делать поспешные выводы. Улучшение коммуникативных навыков уменьшает недопонимание, которое приводит к гневу.

Советы по улучшению навыков общения

Вот несколько советов, которые вы можете применить, чтобы улучшить свои навыки общения.

• Слушание других — слушайте, что говорят другие, а не говорите первыми.

• Не спешите с выводами — избегайте чтения мыслей. Дайте возможность другому человеку четко и всесторонне изложить свою точку зрения.

• Не сопротивляйся немедленно — сохраняй спокойствие и выясни, какие реальные чувства другого человека стоят за тем, что он говорит, что он сказал.

• Выражение своих настоящих чувств. Вы должны четко понимать, что является движущей силой вашего гнева. Наиболее распространенными эмоциями, вызывающими гнев, являются страх, стыд, вина или разочарование.

Слушание других — слушайте, что говорят другие, а не говорите первыми.

Не спешите с выводами — избегайте чтения мыслей. Дайте возможность другому человеку четко и всесторонне изложить свою точку зрения.

Не сопротивляйся немедленно — сохраняй спокойствие и выясни, какие реальные чувства другого человека стоят за тем, что он говорит, что он сказал.

Выражение своих настоящих чувств. Вы должны четко понимать, что является движущей силой вашего гнева. Наиболее распространенными эмоциями, вызывающими гнев, являются страх, стыд, вина или разочарование.

Долгосрочные убеждения

Иногда люди придерживаются крайне негативных представлений о себе, к которым они приходят сами или к ним приучены, например: «Я не очень умен » или «Я тупой в учебе».

Вы должны напомнить себе, что каждый пережил несчастные времена в своем прошлом. Лучше отпустить любой негативный самокритичный анализ .

Управление гневом — Советы

Вот несколько проверенных временем советов по управлению гневом —

• Думать, прежде чем говорить — Собери свои мысли, прежде чем что-то сказать.

• Выражение гнева Спокойно — четко выражайте мысли, не причиняя вреда другим

• Осуществление — Потратьте некоторое время, делая другие приятные физические упражнения.

• Тайм-ауты — некоторые минуты молчания могут помочь вам сосредоточить свои мысли.

• Определение решений — вместо того, чтобы думать, что вас злит, попробуйте найти решение этой проблемы.

• Используйте утверждения «я» — скажем: «Я ждал, чтобы проверить вашу презентацию», а не «Вы никогда не закончите свою работу в установленные сроки».

• Не жалейте — нереально ожидать, что все будут выполнять ваши рекомендации. Прощение и забвение могут убрать много негативных эмоций из вашей системы.

• Используйте юмор — используйте юмор, чтобы рассеять ситуацию, не превращая ее в враждебную.

• Практикуйте навыки релаксации — практикуйте глубокое дыхание, слушая музыку.

• Обратитесь за помощью. Подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью, если ваш гнев абсолютно не поддается контролю.

Думать, прежде чем говорить — Собери свои мысли, прежде чем что-то сказать.

Выражение гнева Спокойно — четко выражайте мысли, не причиняя вреда другим

Осуществление — Потратьте некоторое время, делая другие приятные физические упражнения.

Тайм-ауты — некоторые минуты молчания могут помочь вам сосредоточить свои мысли.

Определение решений — вместо того, чтобы думать, что вас злит, попробуйте найти решение этой проблемы.

Используйте утверждения «я» — скажем: «Я ждал, чтобы проверить вашу презентацию», а не «Вы никогда не закончите свою работу в установленные сроки».

Не жалейте — нереально ожидать, что все будут выполнять ваши рекомендации. Прощение и забвение могут убрать много негативных эмоций из вашей системы.

Используйте юмор — используйте юмор, чтобы рассеять ситуацию, не превращая ее в враждебную.

Практикуйте навыки релаксации — практикуйте глубокое дыхание, слушая музыку.

Обратитесь за помощью. Подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью, если ваш гнев абсолютно не поддается контролю.

Попробуй сам

Вспомните ситуацию, которая вас разозлила, и еще одну, которая заставила вас вспыхнуть гневом. Теперь сравните обе ситуации и заполните форму.

Что заставляет тебя злиться? Как бы вы отреагировали на эту ситуацию?

Какое поведение вы хотите избежать больше всего, когда вы испытываете гнев?

Какой будет ваша альтернативная линия действий?

Как вы будете бороться с ранними признаками гнева?

Как ты будешь себя вести, когда очень злишься?

Ресурсы и ссылки

Дэвис, Уильям (2000); Преодоление раздражительности и гнева; Констебль и робинсон; ISBN: 1854875957

Гарбер, Кэти С. (2002); Стоп гнева, будь счастлив; Траффорд; ISBN: 155395095

Lindenfield, Gael (2000); Управляющий Гнев; Издательство Thorsons; ISBN: 0007100345