Что может быть лучше, чем обещания фрилансеров? Личная свобода, шанс сделать то, что вы действительно любите, и установить свой собственный график — все в одном! Неудивительно, что фриланс становится популярным выбором во всем мире.
Но когда вы начинаете свой новый образ жизни, приходит понимание — вся эта свобода не обходится без затрат, самая большая из которых — здоровье. Количество времени и усилий, которые фрилансеры и предприниматели тратят на свои предприятия, особенно когда они только начинают, уже легенда.
Такое отношение (хотя, без сомнения, задира) наносит огромный ущерб здоровью. Найти время для занятий спортом может быть сложно. Любой профессионал, работающий долгие часы за столом, сталкивается с различными проблемами со здоровьем, включая повышенный риск сердечных заболеваний, синдрома запястного канала, слабого зрения, беспокойства, стресса и осанки.
Писателям, фрилансерам и блогерам, которые всегда в движении, также трудно оставаться в форме, поскольку им трудно получить доступ к учебному оборудованию.
Но так ли это на самом деле?
Не в списке! Я твердо верю, что большинство фрилансеров (или даже обычных людей) подвергают себя таким рискам из-за постоянного убеждения, что поддерживать себя в форме — все это для тренировки в течение 1-2 часов в тренажерном зале — большая ошибка!
Исследование, проведенное Бостонским университетом, показало, что 10-минутные тренировки были столь же эффективны, как и тренировки в тренажерном зале в течение нескольких часов для достижения общего состояния здоровья, при условии, что они оба составляют в целом одинаковое количество времени, затрачиваемого на тренировки каждую неделю. Фактически, просто совершив 5-10-минутные прогулки с высокой интенсивностью тренировок, вы сможете смягчить многие проблемы со здоровьем, связанные с привычным образом жизни.
Если что-то из этого звучит так, как будто вы все еще не тренируетесь, то гимнастика может стать идеальным способом вернуть свою задницу в форму!
А художественная гимнастика …?
Гимнастика — это форма тренировки, при которой вы используете вес тела только для того, чтобы усилить сопротивление упражнениям. Эти упражнения были на протяжении тысячелетий и могут быть выполнены как полный режим, или добавлены к другим формам тренировки, как разминка или разминка.
Гимнастика особенно полезна для фрилансеров и путешествующих предпринимателей, поскольку они не требуют никакого оборудования, но могут быть чрезвычайно эффективными, если все сделано правильно. Действительно, очень оживленно идет дискуссия о том, нужны ли веса вообще, когда мы уже таскаемся с таким большим весом!
Однако прежде чем начать, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, можете ли вы безопасно выполнять следующие упражнения. Они создадут много стресса для вашего тела, и если у вас есть или вы склонны к травмам, лучше избегать любых движений, которые могут усугубить их.
После того, как все решено, вот три упражнения, которые гарантированно дадут вам потрясающую тренировку, не влияя на ваше расписание.
Индуистские приседания
Без сомнения, одна из лучших тренировок для ног! Индуистские приседания бьют по ягодицам, четырехглавым мышцам, подколенным сухожилиям, сгибателям бедер и икрам, давая легким что-то, что нужно запомнить.
Начните с того, что ноги должны быть на ширине плеч.
- Положите руки вперед (как будто вы лунатизм).
- Теперь присядьте на корточки, пока ваш зад почти не коснется пятки.
- Медленно поднимайте пятки, пока вы спускаетесь, и отведите назад руку, делая гребные движения.
- В самой нижней точке оттолкнитесь от ступней ног и вернитесь в исходное положение, снова подняв руки перед собой.
- Вдыхайте, когда вы спускаетесь, и выдыхайте, когда вы возвращаетесь.
Начиная, стремитесь выполнить 20-30 повторений в подходе в умеренном темпе. Это должно занять не более 40-50 секунд. Медленно прорабатывайте до 100 повторений.
В первый раз, когда я попробовал приседания в индуистском стиле, я глупо качал на 40 повторениях, и я едва мог ходить в течение следующих нескольких дней, даже несмотря на то, что я регулярно занимался спортом, поэтому я знаю из первых рук, насколько эффективно это упражнение!
Само по себе это упражнение для нижней части тела, эти приседания сжигают жир, как будто нет завтрашнего дня, и способствуют росту мышечной ткани, обеспечивая при этом довольно тщательную аэробную тренировку.
Вот потрясающее учебное видео о том, как правильно выполнять индуистские приседания.
Планка
Фрилансеры могут столкнуться с проблемами, связанными с осанкой, из-за долгих часов работы за столом. Помимо мышц лобной прямой мышцы живота, в вашем ядре также есть важные мышцы, в том числе косые, расположенные по бокам брюшного отдела, и мышцы-монтажники позвоночника, которые проходят по всей длине позвоночника. Все эти мышцы помогают с вашей осанкой и могут стать слабыми, если их игнорировать. Плохая осанка может привести к болям в спине и, в крайних случаях, к грыже позвоночника (скользящий диск).
В отличие от приседаний и хрустов, доски работают не только с лобными мышцами живота, но и с боковыми и задними группами мышц, что делает их идеальной полной тренировкой для всего тела! Другие мышцы, с которыми вы будете взаимодействовать с доской, будут включать дельтовидную мышцу, шишковидную мышцу спины и ягодичные мышцы.
- Для начала положите себя на пол лицом вниз, опираясь на предплечья и пальцы ног. Ваши ноги должны быть немного раздвинуты.
- Не изгибайте спину, так как это окажет большое давление на нижнюю часть позвоночника. Держите это так прямо, как можете.
- Теперь заправьте свой животик (как будто кто-то собирался ударить вас) и держите его в этом положении в течение 30 секунд.
Работайте до 2 минут. Когда вы достигнете конца своего набора, вы почувствуете жжение в животе; когда это чувство станет невыносимым, остановитесь.
В этом видео объясняется, как правильно выполнять доску, и как избежать распространенных ошибок.
Военные отжимания
Почтенный пуш-ап является основным элементом любой фитнес-программы и по праву считается королем тренировок верхней части тела. Военные отжимания отличаются от обычных отжиманий в том смысле, что от вас требуется, чтобы руки были прямо под плечами, при этом загибая локти внутрь.
Эти отжимания поражают дельтовидную мышцу, спину широты, трицепс и грудные мышцы более полно, чем обычная версия. Диапазон ваших движений существенно увеличивается, когда вы сближаете руки, давая вам лучшую тренировку за повторение.
- Начните с традиционного отжимания, держа руки на ширине плеч.
- Сложите локти внутрь и медленно опустите себя на пол.
- Теперь поднимитесь, пока ваши руки не станут прямыми.
- Не изгибайте спину и держите ягодицы плотно на протяжении всего повторения (так же, как в настиле).
- Вдохните, опускаясь, и выдохните, возвращаясь.
Стремитесь получить до 20 повторений в одном подходе. Если вы сделаете это правильно, ваши трицепсы, плечи и грудь начнут утомляться после 15 с лишним отжиманий. Если это слишком тяжело, тогда вы можете начать с отжимания, выполняя обычные, широкие руки, где вы расставляете руки немного дальше, чем на ширине плеч. Ваши локти также не должны быть заправлены. После того, как вы наберете некоторую силу, попробуйте военный отжимание снова.
Это видео объясняет, как правильно делать отжимания в бою.
Связывая все вместе
Вы хотите выполнить каждое из этих упражнений в быстрой последовательности, чтобы получить полную, полную тренировку тела.
- Начните с одного набора из 20 индуистских приседаний.
- 30 секундный перерыв.
- Держите доску 30 секунд.
- 30 секундный перерыв.
- 10 военных отжиманий.
Повторите это 3 раза, делая 30-секундные перерывы между упражнениями в течение 8,5 минут. Повторяйте это 3 раза в день в течение примерно 25 минут тренировки без запинок и таяния жира!
Если три раза кажется трудным, начните с того, на сколько вы можете справиться сначала. Прежде всего, не сходите с ума прямо сейчас! Это верный способ потерять мотивацию и сдаться.
Вместо этого в течение первого месяца делайте столько, сколько вы можете справиться, не уставая. Идея состоит в том, чтобы сначала выработать привычку и преодолеть сопротивление, с которым вы столкнетесь при попытке чего-то нового.
Как только вы сможете выполнить 100 индуистских приседаний, 2-минутные дощечки и 20 отжиманий в упражнении с 30-секундными перерывами, настало время поднять его на ступеньку выше. Выполнение большего количества повторений займет больше времени, и мы не хотим тратить больше, чем необходимо. Вы также можете…
- Завершите набор быстрее. Или…
- Переключитесь на более тяжелое упражнение.
Если вы решите пойти на второй, вы можете рассмотреть:
- Болгарские раздвоенные приседания : попытайтесь приседать на одной ноге, положив другую ногу на стул позади вас. Вот видео .
- Поднятые доски для ног : доска с поднятой ногой. Вот видео .
- Отжимания от бриллиантов . Сводите руки ближе друг к другу, пока они не станут похожими на бриллианты и не отжимаются от этой позиции. Еще одно видео .
Заключительные мысли
Учитывая отношение «все или ничего», фрилансеры либо полностью, либо вообще не совершают. Это острые ощущения погони, которая движет ими. Хотя такое отношение помогает вам не отставать от требований торговли, оно может стать вредом, когда вы пытаетесь выработать привычку. Что происходит, когда вам не хочется в это мрачное утро?
Начинать с нуля — не лучший способ добиться этого, особенно потому, что наше здоровье — это обязательство на всю жизнь, и мы не хотим оставлять его во власти нашего настроения. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы постепенно приобрести привычку.
Первые несколько недель будут самыми тяжелыми, так как ваше тело будет чувствовать боль во всем. Сделайте столько повторений, сколько сможете, даже если это означает всего 10 приседаний, 20-секундную доску и 5 отжиманий. Но убедитесь, что это делается каждый день.
Потребуется от нескольких недель до месяцев (это зависит от каждого), чтобы ваше тело привыкло к вашему новому образу жизни до такой степени, что оно больше не требует от вас никакого вмешательства. Убедитесь, что ваше питание адекватно для восстановления . Как только вы обнаружите, что пропускаете тренировку, это является сигналом к началу жары!