До сих пор мы обсуждали различные способы и методы, которые помогут вам справиться со стрессом и уменьшить его в повседневной жизни, но каждый раз, когда вы сталкиваетесь со стрессовыми событиями, вам приходится расширять свой кругозор. В этой главе рассказывается о том, как справиться с этими серьезными стрессовыми событиями и что делать, когда они происходят.
Создание системы поддержки
Наличие системы поддержки всегда поможет вам преодолеть любой стресс. Как поддержка вашей семьи и друзей, которые могут хотя бы выслушать ваши проблемы и попытаться уменьшить их или освежить ваш разум. Это может звучать глупо, но некоторая умственная поддержка всегда дает вам позитив и мотивацию. Это поможет вам успокоиться, расслабиться и отдохнуть.
Создание плана
Да, правильно составьте план, когда в состоянии стресса вы пытались все перемешать и в итоге получить неполную работу. Лучше составить план, который поможет вам почувствовать контроль, и вы сможете выполнить работу шаг за шагом. Когда у вас есть план, вы чувствуете, что, по крайней мере, вы что-то сделали, и у вас есть власть над ситуацией.
Планируя что-то, убедитесь, что вы включили следующее:
-
Как я могу поддерживать здоровый образ жизни (при достаточном количестве диеты, сна и физических упражнений в этот период?
-
Какие изменения мне нужно будет внести в мой образ жизни?
-
Как моя рутина поможет мне в этот период?
-
Как может измениться моя рутина?
-
Как я могу использовать тройной подход, чтобы справиться с этой ситуацией?
-
Какие методы релаксации могут быть уместны?
-
На какие системы поддержки я могу положиться?
Как я могу поддерживать здоровый образ жизни (при достаточном количестве диеты, сна и физических упражнений в этот период?
Какие изменения мне нужно будет внести в мой образ жизни?
Как моя рутина поможет мне в этот период?
Как может измениться моя рутина?
Как я могу использовать тройной подход, чтобы справиться с этой ситуацией?
Какие методы релаксации могут быть уместны?
На какие системы поддержки я могу положиться?
Создание журнала стресса
Ведение журнала стрессов может помочь вам проанализировать ваши основные стрессоры и определить тенденции в этих стрессорах. После того, как вы определите причину вашего стресса, это в конечном итоге поможет вам определить причину стресса, которая поможет вам уменьшить масштабы стресса.
Как правило, журнал стресса включает в себя —
-
Что случилось?
-
Когда это произошло?
-
Где это произошло?
-
Насколько высоким был мой уровень стресса по шкале от одного до десяти? (1 = не стресс, 5 = умеренно стресс, 10 = близко к нервному срыву)
-
Как я себя чувствовал?
-
Почему это событие вызвало у меня стресс?
-
Что я с этим сделал?
-
Что бы я хотел сделать по-другому в следующий раз?
Что случилось?
Когда это произошло?
Где это произошло?
Насколько высоким был мой уровень стресса по шкале от одного до десяти? (1 = не стресс, 5 = умеренно стресс, 10 = близко к нервному срыву)
Как я себя чувствовал?
Почему это событие вызвало у меня стресс?
Что я с этим сделал?
Что бы я хотел сделать по-другому в следующий раз?
Лучше скопировать эту форму в тетрадь со спиралью или в папку с тремя кольцами, чтобы создать журнал нагрузки, вы всегда можете изменить его в соответствии со своими потребностями. Обратитесь к шагам, приведенным ниже, чтобы вести журнал нагрузки.
Первая неделя — запись событий
Первым шагом для ведения журнала стресса является сбор информации. Первым этапом использования журнала стресса является сбор информации. Каждый раз, когда вы находитесь в состоянии стресса или беспокойства, запишите это в своем журнале стрессов, поддерживайте его как минимум семь дней. Лучше вести журнал каждую ночь и завершать его всеми действиями своего дня и чувствами, связанными со стрессом.
Вторая неделя — определение стрессоров и создание плана
После первой недели сядьте со своим дневником и чистым листом бумаги. Теперь оцените все ваши стрессовые события по шкале от одного до десяти. Затем напишите самые стрессовые события, с которыми вы столкнулись за всю неделю. Затем запишите те события, которые часто вызывали стресс.
Завершите это, добавив те события, которые действительно вызвали у вас стресс, но вы забыли упомянуть об этом в журнале. Когда первая неделя закончится, сядьте со своим дневником и чистым листом бумаги. Наконец, вы сможете определить основные стрессоры и составить план для каждого.
Вещи, которые вы могли бы рассмотреть, в том числе в вашем журнале стрессов —
-
Какой A (Alter, Avoid, Accept) будет лучшим в этой ситуации?
-
Как изменение привычек образа жизни (в диете, сне, физических упражнениях, рутине и организации) может помочь вам снять стресс?
-
Какие техники релаксации могут помочь мне справиться с этим стрессом?
-
Какие ресурсы (такие как системы поддержки и помощь извне) могут помочь мне уменьшить этот стресс? или же
-
Как будет выглядеть мой окончательный план?
Какой A (Alter, Avoid, Accept) будет лучшим в этой ситуации?
Как изменение привычек образа жизни (в диете, сне, физических упражнениях, рутине и организации) может помочь вам снять стресс?
Какие техники релаксации могут помочь мне справиться с этим стрессом?
Какие ресурсы (такие как системы поддержки и помощь извне) могут помочь мне уменьшить этот стресс? или же
Как будет выглядеть мой окончательный план?
Чтобы добиться успеха в управлении стрессом, лучше начать с небольших целей, которые могут быть легко достигнуты в течение определенного периода времени. Если вам сложно определить конкретного стрессора, попробуйте поговорить с друзьями и семьей, поскольку они могут вам помочь.
Неделя третья — создание новых привычек
Это лучшая часть программы. Реализуйте все свои планы. Возьмите небольшие части своего плана управления стрессом за один раз и добавьте их в свою жизнь. Поэкспериментируйте со всеми частями, чтобы получить лучшую часть, которая соответствует вашему стилю жизни.
В случае, если это не сработает, запишите ваши усилия и переходите к другому плану. Добавьте в привычку добавлять новые инструменты и привычки в свой образ жизни в этой таблице для управления стрессом.
Это примечание должно включать следующее —
-
Каков был мой уровень стресса в последний раз, когда я проверял свой план?
-
Каков мой уровень стресса сейчас?
-
Что изменилось?
-
Какие стрессоры были добавлены в мою жизнь?
-
Какие стрессоры были удалены из моей жизни?
-
Как должен измениться мой план?
-
Какие методы управления стрессом работали для меня? Какие приемы не работают? Как должен измениться мой план?
-
Каков мой план на следующую неделю?
-
Когда я пересмотрю свой план еще раз?
Каков был мой уровень стресса в последний раз, когда я проверял свой план?
Каков мой уровень стресса сейчас?
Что изменилось?
Какие стрессоры были добавлены в мою жизнь?
Какие стрессоры были удалены из моей жизни?
Как должен измениться мой план?
Какие методы управления стрессом работали для меня? Какие приемы не работают? Как должен измениться мой план?
Каков мой план на следующую неделю?
Когда я пересмотрю свой план еще раз?
Сначала сложно поддерживать хорошую стратегию управления стрессом и действовать соответствующим образом, но в конечном итоге это поможет снизить уровень стресса. Постепенно вы можете сократить количество проверок до одного раза в месяц, в зависимости от вашего удобства. Если вы чувствуете, что события становятся все более и более напряженными, вернитесь к первой неделе и начните заново.